Особый рацион

Диета для мужчин

Так уж сложилось, что на протяжении всей истории человечества, мужчины думают о своем здоровье и внешнем виде значительно меньше, чем женщины. Мужчина всегда был защитником своей семьи, создателем ее благополучия. Ему просто некогда обращать внимание на временные недомогания и боли. Да и в обществе сложился стойкий стереотип, что мужчину украшают шрамы, а морщины не портят. Вот и крутятся в этой жизни мужчины, как «белки в колесе», а неумолимая статистика начинает бить тревогу. Сократилась средняя продолжительность жизни представителей сильного пола, да и болеть они стали в более молодом возрасте. Причин для этого много, но главными следует считать постоянные стрессы и неправильное питание (злоупотребление алкоголем и курение рассматривать не будем — об этом и без нас сказано немало).

Одной из причин нарушенного здоровья становится избыточная масса тела, которая у мужчин встречается не чаще, чем у женщин, но носит более «злокачественный» характер. Это обусловлено особым распределением жировых отложений в мужском организме, когда большая часть жира находится под кожей передней брюшной стенки и в брюшной полости (интрависцерально). Как известно, такой тип распределения жировой ткани в организме человека носит название андроидного, или тип «яблоко». Развивается он благодаря влиянию на жировые клетки этой области мужских половых гормонов. И если бы это отражалось только на внешнем виде — для многих бы не беда, но все значительно серьезнее и печальнее. С этим большим животом приходит не только одышка, связанная во многом с детренированностью организма, но и болезни, в виде так называемого «метаболического синдрома». Слышали о таком? Для тех, кто не слышал, следует сказать, что при метаболическом синдроме в организме происходит целый, связанный между собой комплекс изменений всех видов обмена веществ, а также развитие артериальной гипертонии, атеросклероза, ишемической болезни сердца и осложнений в виде инфаркта миокарда и инсульта. Кроме того, достоверно чаще у полных мужчин наблюдаются опухолевые заболевания — рак простаты, прямой кишки и мочевого пузыря.

Какие же признаки метаболического синдрома выделяют в настоящее время и можно ли легко его определить? К счастью, сегодня такая возможность есть у любого заинтересованного человека. Для этого достаточно:

1) измерить окружность своей талии;
2) измерить артериальное давление;
3) сдать кровь из вены на биохимический анализ.

Что же вас должно насторожить? Прежде всего — объем талии. Если при измерении ее на уровне пупка сантиметровой лентой получилось более 102 сантиметров, вам следует крепко призадуматься. Далее измерение артериального давления. Как давно вы его измеряли? Лучше использовать электронный аппарат, работающий в автоматическом режиме и производящий измерение его на плече (но не на предплечье или даже на пальце — есть и такие). Если артериальное давление при измерении выше 130 и 85 мм рт. ст. — будьте внимательны и обратитесь к врачу. Заодно будет повод сдать биохимический анализ крови. Нас будет интересовать уровень в крови глюкозы, триглицеридов и липопротеидов высокой плотности. Если уровень триглицеридов выше 1,69 ммоль/л (150 мг/дл), а липопротеидов высокой плотности ниже 1,04 ммоль/л (40 мг/дл), то имеется нарушение липидного (жирового) обмена. В свою очередь, уровень глюкозы не должен превышать 6,1 моль/л (100 мг/дл). Для диагностики метаболического синдрома необходимо наличие трех из приведенных выше показателей. Не лишним будет проверить также и содержание в крови мочевой кислоты, особенно если у вас когда-нибудь болели суставы, прежде всего первые пальцы на ногах. Если у вас выявлен метаболический синдром, поздравить вас, право, не с чем. Проблема в организме серьезная и решать ее надо обстоятельно. К счастью, большинство из имеющихся расстройств при начальных их проявлениях вполне можно разрешить с помощью правильного режима и рациона питания.

Что же составляет обычный рацион среднестатистического мужчины в нашей стране? Как правило, утром это наскоро сделанные бутерброды с колбасой или сыром или вчерашние котлеты с картошкой, которые запиваются чаем или кофе. Обед, если он есть, тоже не отличается разнообразием. Праздник же желудку устраивается вечером, то есть поздним вечером — где-то после 20 часов. Вот тогда-то в уютной домашней обстановке можно снять накопившиеся за день стрессы. А что является лучшим противострессовым мероприятием по мнению большинства людей? Конечно же, вкусная и обильная еда. И вот наши мужички поглощают на сон грядущий разнообразные вкусности в неограниченных количествах. При этом практически все соглашаются, что так питаться нельзя, но и менять ничего не хотят, находя при этом разные объяснения и отговорки. Вместе с тем, многие не знают, как надо питаться, чтобы длительно сохранять «спортивную» форму.

Для начала проанализируйте, что и как вы едите в течение дня. Заведите себе дневник питания, куда вы будете записывать не только, что вы съели в течение дня, а прежде всего, что вы планируете съесть. Делайте записи хотя бы несколько недель — это вам очень поможет. Затем вам необходимо перестроить свой режим питания — основной прием пищи должен быть в дневное время, а последний не позднее 19 часов. Если же вы действительно очень поздно приходите домой, то сделайте перекус около 18-19 часов, чтобы прошло чувство голода, и уже дома вам потребуется принимать значительно меньше пищи. И, главное, сделайте союзницей свою любимую женщину! Ради вас она с удовольствием научится (если не умеет) готовить по-настоящему полезную и разнообразную пищу, а также упакует ее в специальные контейнеры, которые вы возьмете с собой на работу.

В течение суток вам нужно будет принимать пищу всего раза три-четыре да сделать еще пару легких перекусов, когда очень хочется есть. Но порции должны быть по объему «детские» — помещаться в посуде не более 300 мл.

Какие же базовые принципы должны быть заложены в питании для мужчин, особенно если у них имеются признаки метаболического синдрома?

Следует придерживаться некоторых правил:

Общая калорийность пищи суточного рациона должна быть не более 1700 ккал.
Ограничьте в рационе поваренную соль до 5-8 г.
Уменьшите потребление продуктов, богатых холестерином, до 300 и менее мг в сутки.
Достаточно потребляйте белка (80-90 г в сутки или 12-14% от общей калорийности суточного рациона). Количество в суточном рационе животных и растительных белков должно быть приблизительно равным. Так что без любимого вами мяса не обойтись, только оно должно быть нежирным и несоленым, есть же его надо не с картошкой и макаронами, а с овощами. И все же предпочтение старайтесь отдавать рыбе.
Увеличьте содержание в пищевом рационе пищевых волокон до 30-50 г в сутки и продуктов, богатых клетчаткой. Это поможет снизить вероятность опухолей и других заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также атеросклероза, ускорит прохождение шлаков по кишечнику. Для профилактики рака огромную роль играют как обыкновенная, так и цветная, брюссельская капуста, а также брокколи.
Употребляйте ?-3-кислоты в составе оливкового или рапсового масла или пищевых добавок (БАДов). Уменьшите употребление подсолнечного масла, а от сливочного откажитесь вообще. В недельном рационе обязательно должно быть два «рыбных» дня.
Достаточно потребляйте витаминов и минералов, особенно в естественном виде, а при недостатке их - в виде витамино-минеральных комплексов.
Ограничьте потребление алкоголя.
Пейте простую негазированную воду до 2-2,5 литров в сутки, лишь 0,5 литра из этого количества можно заменить натуральным кофе или зеленым чаем.
Обязательно бросьте курить, ведь никотин не только способствует развитию рака легкого, но и подвергает постепенному разрушению всю сердечно-сосудистую систему.
Обязательно сочетайте правильное питание с умеренными физическими нагрузками.
Найдите время для увлекательного досуга и жизнь вокруг вас изменится. А, может быть, с этого и надо начать и тогда изменение внешнего вида и состояния здоровья будет для вас дополнительной мотивацией к переходу на правильное рациональное питание. Верьте в свои силы и у вас все получится. Удачи!

« вернуться